서 론
레몬심리는 중국의 대표적인 심리 상담 플랫폼이며, 독자들에게 심리학 관련한 상담, 강연, 테스트 등을 제공한다.
그 중 '기분이 태도가 되지 않게'는 레몬트리에서 발행했던 단행본 중 가장 반응이 좋았던 책 중 하나이며, 이 책은 자신의 감정에 휘둘리지 않는 삶의 첫걸음을 전달한다.
프롤로그
기분이 나를 망치게 두지 마세요
레몬심리는 책을 통해 감정이 우리를 어떻게 변화시키는지를 말하고, 그 감정에 대처하는 방법을 소개한다.
내가 느끼는 감정이 어떤한 것인지에 따라 그것을 다루는 방법은 달라진다. 즉, 온갖 기분과 감정을 파악하고 내 편으로 만들어 이를 현명하게 사용해야한다고 한다.
이 책을 통해 자신의 감정의 근원을 찾아가고 부정적인 감정을 제대로 해소할 수 있도록하고, 자신의 감정에 휘둘리지 않는 삶의 첫걸음을 알아보자.
<1장> 기분이 태도가 되지 않게
(1) "내 기분은 내 책임입니다."
기분과 태도는 별개다. 기분은 내 안에서 저절로 생겨 스스로 어찌할 수 없는 것이라면, 태도는 다르다. 좋은 태도를 보여주고 싶다면, 소중한 사람에게 상처 주고 싶지 않다는 마음만 있다면, 우리는 충분히 태도를 선택할 수 있다.
성인은 감정의 종류를 정확히 인지할 수 있고, 그것에 따라 표현 방법을 달리할 수 있다.
때문에 기본적으로 내 감정은 내 책임이라는 것을 인지해야 한다.
기분을 망친 대상이 분명할 때는 그 대상에게 확실히 짚고 넘어가자. 화풀이 대상을 잘못 선택하고, 엉뚱한 데에 푸는 버릇을 고쳐야 한다. 나와 조금 더 친밀한 사람, 가깝고 만만한 사람을 대상으로 화풀이하는 경우가 제일 최악이다.
(2) 좋은 태도는 체력에서 나온다
남에게 건네는 다정한 한 마디는 튼튼한 체력에서 나온다.
인간의 신체와 정신은 서로 긴밀히 연결되어 있으며, 몸 컨디션은 감정에 지대한 영향을 미친다. 매일 피곤한 사람은 결코 다정한 선배가 될 수 없다.
뚜렷한 이유 없이 기분이 안 좋을 때면 자신에게 3가지 질문을 던져보자.
① 밥은 제대로 챙겨 먹었나?
② 요즘 잠은 제대로 잤나?
③ 운동은 좀 하고 있나?
몸과 마음을 함께 돌봐야 나에게도 남에게도 정성을 다할 수 있다.
(3) 지적받았을 때 당황하지 않고 웃으며 대처하는 법
다른 사람에게 지적을 받았을 때 어떤 태도를 보이는지에 따라 나의 그릇이 드러난다.
자신이 틀렸다는 것을 인식하더라도 변명을 하는 사람들은 왜 그러는 것일까? 일반적으로는 자존심을 보호하기 위해서이며, 심리학적 관점으로 보면 변명하는 것은 인간의 자기보호 본능 중 하나다.
그러나 남의 지적을 보다 긍정적이고 건강하게 활용하지 못하면 겉으로는 강하지만 실제로는 연약하고 편협한 사람이 되기 쉽다. 자기 부정이 가져다주는 잠깐의 위안에서 벗어나야 한다.
누군가가 문제를 제기를 한다면, 그 말에서 감정을 분리하는 버릇을 들여라.
언뜻 들으면 상대의 말이 나를 상처 주기 위한 것처럼 느껴지지만 사실 내 기분이 만들어낸 오해일 때가 많다.
타인의 지적을 자신의 동력으로 삼는 태도는 성숙한 어른만이 보여줄 수 있는 모습일 것이다.
(4) 사소한 불평이 하루를 망친다
자신이 지금 얼마만큼 불만족스러운지를 밖으로 표현해봐야 상황은 전혀 나아지지 않는다.
불평하는 습관이 들면, 일이 잘 풀리지 않을 때마다 자신에게서 원인을 찾는 대신 다른 사람을 부정하고 비꼬게 된다.
그렇기에 불평하는 순간순간을 인식하고, 통제할 수 없는 것에 대해 불평하길 포기하라.
나를 불평하게 만드는 상황을 어떻게 바꿀 수 있을지 고민해야 한다. 문제를 발견하고 분석하고 해결해라.
(5) 당신이 와르르 무너지던 순간 잃어버린 것
자아 정체성이란 개인이 자신의 경험을 바탕으로 내가 누구인가를 스스로 되돌아보는 것이다.
자신에 대해 잘 알고 있으면 외부의 평가가 자신에게 미치는 영향을 줄일 수 있다.
자아 정체성을 확립하지 못할수록 사회적 정체성에 맞춰 자신의 존재 가치를 확인하는 것에 익숙해져 있다. 때문에 부정과 비판을 받아들일 준비가 되어 있지 않아 한순간에 자신감이 한순간에 와르르 무너져버린다.
즉 자아 정체성이 확립되어 있지 않으면 누가 자신을 칭찬해줘야만 자신을 좋은 사람이라 생각하고, 자신을 비난하는 말을 들으면 이내 자기를 의심한다.
그렇기에 내가 누구인지 다시금 인식해야 한다. 자신의 능력과 본성에 대해 두루 잘 알고 있다면, 외부적인 평가와 판단이 자신에게 미치는 영향력을 줄일 수 있다. 나를 잘 알아야 남의 평판에서 자유로워질 수 있다.
자신을 새롭게 인식하려면 꼭 생각해봐야 할 4가지 질문이 있다.
① "나는 누구인가, 나의 본성은 어떤가?"
② "나는 어떤 사람이고, 나의 장점은 무엇인가?"
③ "나는 어떤 사람이 되고 싶은가, 나의 소망과 이상은 무엇인가?"
④"나는 어떤 사람이 되어야 하는가, 나의 도덕성과 가치관은 무엇인가?"
자기 확신은 힘든 일을 겪을 때 가장 흐려진다. 나를 관찰해서 자아 정체성을 확립하는 일은 힘든 시기에 당신을 이끌어주는 힘이 될 것이다.
(6) 버럭 화내기 전에 생각해봤나요?
우리는 상대방이 내 말을 듣지 않는다고 화를 내고, 일이 뜻대로 되지 않는다고 화를 낸다. 그렇다면 이렇게 생각해보자. 왜 상대방이 당신의 말을 꼭 들어야 하는가? 왜 모든 일이 원하고 기대하는 대로 착착 진행되어야 할까?
상대방은 당신의 말을 듣기 위한 존재가 아니다. 인간은 독립된 개체로 존재하기 때문에 다른 사람의 의지력을 자신의 생각대로 하려고 해서는 안 된다. 통제욕을 버려야 마음이 편안해진다.
그러나 여전히 화가 불쑥불쑥 치미는 순간을 맞이할 것이다. 그 순간을 부드럽게 지나갈 수 있도록 도와주는 임기응변을 익히는 것은 도움이 된다.
① 상처 주기 전에, 심호흡 3번
심호흡은 몸에 산소를 고르게 공급해주어서 뇌의 온도를 내리고 근육의 긴장을 풀어준다. 단순히 숨을 크게 들이쉬고 내뱉는 것만으로도 몸은 크게 이완되고, 순간적인 감정도 안정을 되찾는다. 천천히 부정적인 감정에서 빠져나오는 과정을 느껴보자.
② 다른 환경에 나를 놓을 것
자신의 감정에 부정적인 변화가 생겼음을 인식했다면 당장 자리에서 일어나 밖으로 나가라. 1미터 거리의 밖이라도 지금의 환경에서 벗어날 수 있다면 기분이 훨씬 나아지고 마음도 가벼워질 것이다.
③ 마음속의 일시정지 버튼
화가 나기 직전에 마음속으로 일시정지 버튼을 눌러라. '정말 그렇게까지 화를 낼 일인가?' 스스로 몇 차례 물어보고나면 대부분은 '그렇게까지' 화낼 일이 아니다.
<2장> 내 기분까지 망치는 사람들과 거리 두는 방법
(1) 네 감정은 내 것이 아니다
사람과 사람이 만나면 서로의 감정은 교류되어 일상의 모든 영역에 지대한 영향을 미친다. 이것이 '감정 전염'이다. 희로애락을 포함한 모든 감정은 아주 짧은 시간에 한 사람에게서 다른 사람에게 전염된다.
남에게서 가장 경계해야 할 감정은 우울감이다. 분노는 자극적인 에너지라서 자신에게 안 좋으리라는 것을 빠르게 알아차릴 수 있지만, 우울은 다르다. 우울한 사람의 에너지는 아주 천천히 전염된다. 무기력 또한 경계해야 할 타인의 감정이다. 한 팀원이 "잘 안될 것 같아", "그냥 대충하자" 등의 말을 자주 하면 팀 전체가 서서히 사기를 잃는다.
남의 기분에 영향 받지 않기 위해서는 기분의 출저를 정확히 해야 한다. 타인에게 전염된 기분이라고 판단되면, 과감하게 쳐내는 연습을 해보자. 남의 감정까지 내가 감당해야 할 의무는 없다.
반대로 감정 전염에는 밝고 즐거운 기분이 넘친다면 주변 사람에게 좋은 기분을 전달할 수 있다는 긍정적인 면도 있다.
(2) 부정적인 사람, 나의 에너지 도둑
안 좋은 에너지가 그득한 대화의 장에서 나를 지켜내자.
부정적인 에너지를 뿜는 사람들에게서 공통적으로 나타나는 특징을 살펴보자.
① 지나친 자기애에 빠진 사람
자신과 무한한 사랑에 빠져 있는 사람은 자기 빼고 모든 사람이 무능하다고 생각한다. 다른 사람의 감정을 이해하지 못하고 공감능력이 부족하다. 때로는 다른 사람을 공격하고 무시하는 방법으로 자신의 우월감을 표현하기도 한다.
② 과거를 자꾸 소환하는 사람
행복했던 과거와 지금의 처지가 뚜렷한 대비를 보이면 현실을 부정하고 싶어진다. 현재의 자신이 너무 마음에 들지 않아서 잘나갔던 과거를 끊임없이 대화의 소재로 끌어올린다.
③ 불평이 끊이지 않는 사람
부정적인 에너지를 안고 사는 사람들은 습관적으로 문제의 원인을 다른 사람의 탓으로 돌리는 것을 알 수 있다. 자신에게 문제가 없으니 책임을 질 필요도 없다고 생각해서 자신을 바꿀 필요도 없다고 생각한다.
④ 늘 "아니"라고 말하는 사람
그들은 방어적으로 문제를 바라보고 모든 일에 비관적인 태도로 일관한다. 위험을 무릅쓰려 하지 않고, 시도하지 않는다. 늘 방어적인 태도를 취하기 때문에 언제나 좋은 기회를 놓친다.
⑤ 안 좋은 소문을 흘리는 사람
다른 사람에 대해 안 좋은 이야기를 많이 한다. 끊임없이 누군가를 욕하고 질투한다. 나쁜 에너지로 가득한 이야기에 모두가 흥미를 느끼고 공감해주면 그제서야 만족한다.
이런 사람들과 오랜 시간을 보내고 온 날은 몸과 마음에 힘이 없다. 에너지 도둑에게 기운을 다 빨리고 왔기 때문이다. 되도록 에너지 도둑을 멀리하라고 권하고 싶지만 현실적으로 힘든 상황이라면, 그들을 대하는 방법을 익혀야 한다. 절대, 마음의 준비 없이 그들을 만나지 마라.
독립적인 사고 능력을 기르자.
남들이 하는 대로 휩쓸리다 보면 부정적인 에너지에 쉽게 틈을 내주게 된다. 자꾸만 다른 사람의 불평만 들어주면 자신도 어느새 불평이 늘 것이다. 남의 기분을 맞춰주거나 대화 분위기에 휩쓸리기보다는 내가 되고 싶은 나의 모습에 집중하자. 자기만의 뚜렷한 입장과 주관을 중심으로 옳고 그름을 분별할 수 있다면 누군가 당신에게 불평을 늘어놓을 때 선택적으로 무시할 수 있다.
에너지 도둑이 나도 같은 불평을 해주기를, 자신의 의견에 동조해주기를 기대할 때 과감하게 무시하라. 나 때문에 대화의 흐름이 살짝 어그러져도 괜찮다. 안 좋은 이야기들이 그득한 대화의 장에서 나를 지키는 것이 더 중요하다.
주변에 좋은 사람을 두어라.
자신과 잘 맞는 친구들과 모임을 만들어 생각과 감정을 교류하다 보면 좀 더 밝고 긍정적인 기운을 얻을 수 있다.
그래도 이건 잊지 않으면 좋겠다. 부정적이라는 성격의 특성은 한 개인의 일부일 뿐이며 전부를 대표할 수 없다. 당신의 에너지 도둑이자 친구인 그는 부정적인 에너지에 갇혀 인생의 슬럼프를 겪고 있을 수도 있다. 그러니 가끔은 그가 기분 전환을 하고 다른 시각을 가질 수 있도록 도와주는 것도 필요하다.
(3) 막말하는 사람들의 흔한 착각
사람은 남의 성격에는 몸시 깐깐한 잣대를 들이대면서 자신의 성격에는 굉장히 관대하다. 즉 자신의 태도에는 한없이 너그러워진다.
막말하는 사람의 문제는 할 말을 속에 쌓아두지 않고 표출하는 일이 솔직하다고 믿는 점이다. 하지만 솔직하다는 평가는 지나치게 긍정적인 해석일 뿐, 이런 사람은 언어폭력을 남발하는 가해자이다. 과격한 언어로 상대방을 공격하면서 자신의 존재감을 과시했고, 스스로를 상대보다 우월하다고 느낀다. 이런 사람은 남의 기분을 절대 고려하지 못하고 자신의 비난이 상대방을 위한 것이라고 생각한다.
거침없이 말하는 태도가 긍정적으로 해석되기 위해서는, 정말 애정에서 비롯된 마음으로 상대방의 잘못을 정확하게 알려주어야 한다. 굳이 막말을 할 필요는 없다.
일침을 놓는 데 골몰하기보다는 상대방의 말에도 귀를 기울여주자. 평소에 남의 기분을 먼저 고려하는 습관이 들지 않았다면 쉬운 일을 아닐 것이다. 그럴 때는 자기 마음대로 하는 바람에 좋지 않은 결과를 이끌었던 경험을 떠올려보자. 내가 자랑스럽게 여겼던 나의 성격이 누군가에게는 끊임없이 상처를 주고 있었다는 것을 인정하자. '생각을 거침없이 말하는 솔직한 나'는 다른 사람을 함부로 대해도 된다는 변명이 될 수 없다.
당신의 안 좋은 태도를 좋게 포장하지 마라. 이런 생각은 스스로를 기만하는 자기암시에 불과하다.
(4) 실망을 잘 다뤄야 인간관계가 힘들지 않다.
실망은 힘이 크다. 우리를 진짜 괴롭히는 감정은 아마 막연한 슬픔이 아니라 확실한 실망감일 것이다. 슬픈 감정은 기분 전환으로 한결 나아지기도 하지만, 큰 실망감은 다르다. 실망감은 우리를 공허하고 아득한 상황에 몰아넣는다. 실망한 사람은 무력함을 느낀다.
관계에서 느끼는 실망감에 대해 알아보자. 서로 오가는 감정과 노력이 공평해야 한다고 생각하면, 감정의 무게가 서로 달라지는 순간 쉽게 실망하거나 상대방을 쉽게 실망시킬 수 있다.
타인과의 관계에 있어서는 높은 기대감을 경계해야 한다. 항상 객관적이고 이성적으로 접근하는 연습을 해야 한다. 상대방이 잘해주면 나 또한 상대방에게 진실한 선의로 보답해주면 된다. 반대로 상대방이 냉담하면 굳이 애써 상대방의 환심을 살 필요가 없다. 관계에서 계산기를 두드리라는 뜻이 아니다. 상대방을 제대로 대하는 방법을 배울 필요가 있다는 의미다.
사람에게 덜 기대할 것. 내가 준만큼 똑같이 받으려고 욕심내지 않을 것. 이 두가지가 인간관계에서 실망하지 않는 가장 단순하고 확실한 방법이다.
내가 준만큼 똑같이 받으려는 마음은 욕심이다.
번외로 실망하는 삶이 두렵지만 기대 없는 삶도 두렵다. 기대가 보내는 행복 신호를 소중히 여기는 삶도 중요하다는 것을 기억하자.
(5) "괜찮아, 그건 아주 자연스러운 감정이야."
누구나 화가 나거나 우울해지면 감정적으로 문제가 있다고 인식한다. 하지만 다양한 감정이 올라오는 것은 자연스럽고 건강한 일이다. 오히려 유쾌하고 즐거운 감정 이외의 다른 감정이 생기는 것을 용납하지 못하는 심리 상태가 더 걱정할 만한 일이다.
화가 나는 것만으로도 죄책감을 느끼는데 하물며 질투심이나 열등감은 어떨까? 더 이상 자기 자신을 미워하지 않으려면 자신이 나쁘다고 판단하는 감정을 다르게 바라보는 시각이 필요하다.
먼저 감정에는 좋고 나쁨의 구분이 없다는 것을 말해주고 싶다. 그 대신, 감정에서 야기되는 행동에는 좋고 나쁨의 구분이 명백히 존재한다. 감정을 어떻게 이용하느냐에 따라서 좋은 감정이 될 수도 있고, 나쁜 감정이 될 수도 있는 것이다. 감정을 어떻게 이용하느냐에 따라서 좋은 감정이 될 수도 있고, 나쁜 감정이 될 수도 있는 것이다.
예컨대 질투심은 대개 우리 내면의 경쟁심에서 비롯된다. 실력이 남보다 못해서 경쟁에서 지면 질투를 느끼고는 다른 사람의 성공을 후려치려고 한다. 남의 성공을 깎아내리고 나면 잠시나마 심리적 안정을 찾을 수 있다. 이런 질투심이 일종의 부정적인 감정이다.
질투심을 다른 각도에서 살펴보자. 질투심은 자신의 부족함을 깨닫는 계기가 될 수 있다. 남의 성공과 나의 실패를 있는 그대로 받아들이고 자신의 발전에 원동력으로 삼는다면 그건 분명 긍정적인 감정일 것이다.
그러므로 우리는 나쁜 감정을 걱정하며 굳이 많은 에너지를 소모하지 않아도 괜찮다. 나 자신에게 문제가 있다고 생각할 필요도 없다. 앞으로는 감정적인 문제를 걱정하지 말고 감정을 인정하고 흘려보내자.
감정에는 좋고 나쁨이 없다. 감정에서 야기되는 행동에 좋고 나쁨이 있을 뿐이다.
<3장> 기분을 내 편으로 만들면 인생이 달라진다
(1) 내가 아니면 누가 나를 챙겨줄까
감정적 억제를 극복하기 위해서는 자신에 대해 궁금해하고 호기심을 가져야 한다.
나를 소중히 여기기 위해서는 제일 먼저 나에게 질문을 건네보자. 오늘 무엇이 나를 즐겁게 했는지 혹은 실망스럽게 했는지 물어보자. 누군가와의 대화를 통해 문제의 실마리가 풀리듯이 나와 대화하면 나의 감정을 명확하게 인지할 수 있다. 그것이 바로 자신을 챙기는 첫걸음이다.
친구의 고민을 상담해주다 보면 친구를 위해 하는 가치 판단에는 남의 시선이나 평가를 크게 고려하지 않는다. 하지만 이런 조언들을 자신에게 하기는 힘들다. 아무래도 남들이 나를 어떻게 생각할지를 걱정하지 않을 수 없다. 이제부터는 친구한테 해주는 조언을 나 자신에게 해보자. 그 조언이 나를 더 행복하게 만들어줄 것이다.
힘이 들 때는 나를 위로해주고 내 기분을 풀어주자. 마치 내 가장 친한 친구에게 해주듯이.
(2) 자세를 바꾸는 것만으로 기분이 바뀐다.
몸과 마음은 우리가 생각하는 것보다 더 긴밀하게 연결되어 있다. 자신감 넘치는 자세를 취하면 실제로 더 자신감을 느끼게 되고, 웅크리고 다니던 몸을 곧게 펴는 것만으로 마음속 응어리가 작아진다.
다양한 감정들이 몸에 영향을 주듯이 거꾸로 몸의 자세를 바꾸는 것도 감정에 영향을 끼친다.
(3) 나쁜 생각이 내 마음을 지옥으로 만든다.
내 안의 비합리적 신념을 돌아보자.
생각을 바꾸라는 조언은 현대 심리치료의 중요한 기법 중 하나인 합리적 정서행동치료의 창시자 앨버트 엘리스의 이론을 토대로 하고 있다. 엘리스는 사람들이 고통에 빠지는 이유가 ‘비합리적 신념’ 때문이라고 말한다. 비합리적 신념이란 인간 내면에 있는 비현실적이고 비논리적이며 전혀 성립될 수 없는 신념으로, 대개 지나치게 일반적이며 극단적이다.
‘나는 모든 사람에게 사랑받고 인정받아야 해.’
‘나는 이 일을 완벽하게 해내야 해.’
‘사람은 과거의 영향력에서 벗어날 수 없어.’
비합리적 신념은 자기 자신과 남에게 완벽함을 요구한다. 이 잣대는 너무 엄격해서 스스로를 불행의 구렁텅이로 몰아넣는다. 사람을 우울하고 좌절하게 만들기도 한다. 비합리적 신념을 갖고 있으면 다음과 같은 특성이 나타난다.
① 첫째, “반드시 ~해야만 한다”라는 말을 즐겨 쓴다. 이를 ‘당위적 사고’라고 부르는데 예를 들면 다음과 같다. “항상 내가 모든 일을 주관해야 해.” “원칙은 반드시 지켜져야 해.” 이런 절대적 요구는 자기 자신뿐 아니라 상대방에게도 적지 않은 스트레스를 준다.
② 둘째, 지나치게 과장한다. 한두 번 우연히 마주친 것을 ‘항상 마주친다’는 식으로 일반화하여 해석한다. 시험을 한번 망쳤다고 스스로를 무능한 사람으로 여긴다. 애인과 말다툼을 한 후 상대방이 자신을 이해해준 적이 단 한 번도 없다고 생각한다. 누구라도 얼마든지 실수를 저지를 가능성이 있다는 사실을 전혀 고려하지 않는다.
③ 셋째, 어떤 일이든지 최악의 결과를 상정한다. ‘대학에 떨어지다니, 이제 다 끝났어’, ‘이번 일을 제대로 못했으니 모두가 나를 비웃을 거야’ 라고 부정적인 면을 기초로 전체를 부정적인 것으로 생각해버린다.
④ 넷째, 힘든 상황을 잘 견디지 못한다. 원하거나 요구하는 것이 주어지지 않으면 그 상황을 견디지 못하고 좌절한다.
만약 당신에게 이러한 특성이 있다면 자신이 어떤 비합리적 명제를 믿고 살아가고 있는지 한번쯤 되돌아보자. 자기 안의 잘못된 신념을 정면으로 마주하는 연습을 하다 보면 어느새 비합리적 신념도 자연스럽게 그 힘을 잃어갈 것이다.
모두에게 인정받고 사랑받아야 한다는 믿음을 가지고 힘들어하는 이들에게 내가 해줄 수 있는 말은 딱 하나였다.
“우리가 모두에게 사랑받아야 하는 것은 아니에요. 모두가 당신을 좋아할 수 없다는 것을 인정하세요.”
(4) 소중한 친구에게 하는 말을 나 자신에게도
"인생은 짧고 또 길어서 마지막까지 함께할 수 있는 것을 오직 자신뿐이다." 헌데 정작 자신과의 관계는 크만큼 중요하게 여기지 않는다. 왜일까?
완벽주의자들의 경우 자신과의 관계를 잘 다루지 못한다. 누구에게나 장점과 단점이 있다는 사실을 알고 있으면서도 자신의 단점을 태연하게 받아들이기를 몹시 어려워한다. 그들에게는 단점이 실패를 의미하고 좌절감을 안겨주기 때문이다.
또한 우리는 다른 사람을 귀찮게 하고 싶지 않아서, 혹은 다른 사람의 소중한 시간을 뺏기 싫어서 ‘나는 이게 필요해’ 또는 ‘나를 도와줘’ 등의 말을 하는 것을 힘들어한다. 남을 배려하기 위한 의도였다고 하더라도 매번 자신의 욕구를 숨기다 버릇하면 그 누구도 당신이 무엇을 원하는지, 무엇에 관심이 있는지 기억하지 못할 것이다. 실제로 사람과 사람이 관계를 맺고 지내는 방식은 하나하나의 사소한 일들이 차곡차곡 쌓여서 형성된 것이다. 표현하지 않는 버릇은 상대방의 관심과 보호를 받을 기회를 거절하는 것과 마찬가지다.
자신을 좀 더 너그럽게 대한다면 진정한 즐거움을 더 많이 느낄 수 있을 것이다. 나의 불완전한 모습까지 받아들이자. 나의 필요를 남에게 적극적으로 어필하자. 나를 힘들게 하는 습관을 조금씩 줄여나가자.
자기 자신과 잘 지내는 사람이 행복한 일상을 산다.
(5) 강의실을 눈물바다로 만든 수업
더 이상 이렇게 살고 싶지 않다는 선언은 자기 자신에 대해 깨닫는 것에서 시작된다.
학생들에게 거울을 보며 자화상을 그린 다음 그림을 설명하며 자신을 소개하라고 하였고, 이 수업은 누구도 예상하지 못한 결과를 가져왔다.
“거울에 비친 나를 한참 동안 바라보고 나 자신에 대해 알아간 경험은 처음이었어요.”
학생들은 거울에 비친 자신의 모습을 그리면서 깊숙이 숨어 있던 진짜 자신을 보았다. 아무런 보정도 필터도 거치지 않은 정말 날것의 모습이었다.
상유심생相由心生. 외모는 마음에서 생겨난다는 뜻이다. 사람은 각자의 얼굴에 세월의 흔적을 새기며 산다. 우리가 지나온 세월, 생각과 가치관, 심리 상태의 모든 변화 하나하나가 얼굴에 흔적을 남긴다. 여기에는 어느 정도 과학적 근거가 있다. 심리 변화는 신경전달 물질의 농도 차이를 발생시키고 근육을 만들어 표정에 변화를 만든다.
우리는 부끄럽지 않은 사람이 되고 싶어 한다. 그렇게 마음속에 내가 되고 싶은 이상적인 모습을 정해두지만 살다 보면 모두가 조금씩 변하게 된다. 그 변화는 대부분은 원하지 않는 모습이다. 거울을 보고 자화상을 그려보라고 했을 때에서야 학생들은 지금의 자신이 더 이상 예전의 모습이 아니라는 것을 알게 되었다. 자기도 모르는 사이에 현실로 인해 닳고 닳아서 거울 속 모습에서 더 이상 과거의 자연스러운 모습을 찾지 못했다. 메이크업 기술은 갈수록 늘었지만 정신은 점점 희미해져서 또렷하고 맑은 눈동자를 찾아볼 수 없었다.
가장 먼저 거울을 보고 얼굴을 자세히 들여다보자. 그러고는 내가 원하는 모습이 무엇인지를 떠올려보자. 나의 이상적 모습을 닮아가려는 노력들은 결국 나를 그곳에 닿을 수 있도록 만들어줄 것이다. 앞으로 거울을 볼 때마다 기대한 모습이 아니어서 실망하기보다는 자신감 있는 표정으로 자신을 마주할 수 있기를 바란다.
(6) '재수 없는 날'에 대처하는 법
흔한 일에서 시작된 오늘의 불운이 하루 종일 나를 쫓아다니는 것만 같은 날이 있다. 이런 날은 우연히 좋은 일이 생기더라도 주목하게 되지 않는다. 이미 ‘재수 없는 날’이라는 확신을 가졌기 때문에 누군가의 선의도 쉽게 믿지 못한다.
이런 경우도 있다. 어떤 사람이 눈에 거슬리면 그 사람이 뭘 해도 마음에 들지 않는다. 이미 그 사람에 대해 일방적인 이미지를 만들고 웬만해서는 그 편견을 깨려는 노력도 하지 않는다.
위의 상황을 나타내는 심리학적 근거가 바로 ‘확증 편향’이다. 자신의 신념과 결정에 부합하는 정보에만 지나치게 주목하는 것을 말한다. 우리가 어떤 주관적인 관점을 갖게 되면 이 관점은 머릿속에서 쉽게 떠나지 않고 계속 남아 있게 된다. 그러다 보면 우리는 자연스럽게 그 관점을 뒷받침할 수 있는 정보를 찾는 경향이 강해진다. 반대로 자신의 관점과 반대되는 정보는 무시해버린다. 판단이 하나씩 입증될 때마다 ‘거봐, 내 생각이 맞잖아’라고 생각하며 편견을 강화한다.
사람은 각자의 관점을 갖기에 확증 편향에 빠지기 쉽다. 흔히들 자신의 확증이 터무니없이 꾸며낸 것이 아니고 나름대로 근거가 있다고 생각하겠지만, 근거란 극히 일부일 뿐이다. 다시 말해 우리가 보는 것은 지극히 한 부분에 불과하다는 말이다. 어떻게 하면 확증 편향에 빠지지 않을 수 있을까? 딱 하나, 그것이 거짓임을 증명하면 된다.
거짓을 증명하는 가장 전형적인 방법은 시행착오다. 한 가지 가설을 세운 후 그에 부합하지 않는 예를 계속해서 찾아내 가설을 수정하는 방법인데, 결국 최초에 세운 가설이 완전히 뒤집혀버린다. 앞에서 얘기한 ‘재수 없는 날’을 예로 들자면, 그러한 날이 존재한다고 생각하는 것이 스스로 세운 가설이다. 적극적으로 행운의 요소를 찾아내 잘못된 가설을 뒤집어야 한다.
확증 편향의 그림자를 줄이는 노력을 해야 상황을 정확히 읽는 분별력이 생기고 사람을 제대로 보는 안목을 가지게 될 것이다.
섣부르게 평가하고 재단하면 내 기분만 망가진다.
(7) 스트레스는 나를 망치지 못한다
누구에게나 자기만의 스트레스 해소 방법이 있어야 한다.
무딘 성격의 사람들은 누적된 스트레스가 마음이 감당할 수 있는 용량을 훌쩍 넘겨버렸다는 것을 눈치 채지 못한다. 조금 늦긴 했지만 괜찮다. 몸의 경고 신호를 심각하게 받아들이게 됐다면, 그것이 자신을 돌보는 일의 시작이기 때문이다.
스트레스를 안겨주었던 사건을 세분화하여 기록해보자. 최근에 있었던 일을 모두 떠올려보고 부정적인 감정을 갖게 했던 일들만 따로 뽑아내서 차례차례 기록하자. 목록을 만들 때는 그 일들이 내게 주었던 느낌이 불안감인지, 열등감인지, 질투심인지 구체적으로 적어야 한다.
그리고 도저히 무얼 해야 스트레스가 풀릴지 모르겠다면, 관심사를 넓혀보는 것은 어떨까. 예전의 호기심 많았던 모습으로 돌아가자. 흥미의 폭이 넓을수록 적응력이 강해져 심리적 압박을 덜 받을 수 있다.
<4장> 우리가 감정에 대해 오해하는 것들
(1) 우울증 환자에게 "운동하라"는 조언이 무례한 이유
경증의 우울감과 우울증을 구분하고 그에 따른 처방을 내려야 한다.
우울에는 여러 종류가 있는데, 우리는 그 종류를 무시하고 통틀어 우울증이라고 부르는 것에 익숙하다. 그러나 경증의 우울감과 우울증 증상은 완전히 다르다.
우울감의 경우에는 대부분 기분이 우울해진 명확한 이유가 있다. 우울한 기분이 어디서 왔는지 오늘의 하루를 거슬러 올라가면, 회사에서 자존심이 상하는 일이 있었다든가 가족에게 안 좋은 소식을 들었다든가 이유를 찾을 수 있다.
반면에 우울증에는 이유가 없는 경우가 많다. 우울감은 일시적으로 나타나는 경증의 증상이기 때문에 기분 전환이 가능하지만, 우울증 환자의 세계는 완전히 다르다. 기분이 몹시 가라앉아 아무런 의욕도 생기지 않는다. 맛있는 음식을 먹고 싶지도 않고, 좋아하는 사람을 만나기도 싫다. 누구도 자신을 도와줄 수 없다고 생각하고 아무런 희망을 못 느낀다.
또다른 차이점은 우울감을 느낄 때 그 증상 때문에 학업, 직장, 가정생활에 문제가 생기지는 않지만 우울증은 이로 인해 일상생활에 문제가 생긴다는 점이다. 잠이 안 오거나 혹은 잠을 너무 많이 잔다. 자신이 쓸모없는 인간이라고 강하게 생각하며 자살 충동까지 느낀다.
우울증은 증상이 최소 2주 이상 지속되어야만 진단 기준에 충족한다. 전문가와 대면 상담을 통해 전문적인 테스트를 거쳐 생활 상태의 분석을 거쳐야 비로소 정확한 진단이 가능하다. 인터넷에서 찾은 자가 진단 리스트는 정확한 진단이 불가능하고 오히려 문제가 발생할 수도 있으니 참고로만 활용하는 것이 좋다.
다행인 것은, 우울증은 약으로 좋아질 수 있다는 점이다. 심리 상담도 도움이 된다. 우울증이 의심된다면, 나에게 필요한 약을 처방해주는 전문의를 찾아가야 한다. 당신의 의지로 극복할 수 있다는 주변 사람들의 무례한 조언은 무시해라!
(2) 할리우드 배우는 왜 죄책감에 시달렸을까
할리우드 배우 나탈리 포트먼이 하버드대학교 졸업 연설에서 한 말이다.
“하버드대학교에 입학하던 날에 느꼈어요. 이건 실수라고. 나는 이 사람들과 함께 있을 정도로 똑똑하지 못했거든요. 그 뒤로 저는 ‘난 멍청한 여배우가 아니야!’라는 걸 증명하는 데 너무 많은 애를 썼어요. 신경생물학이나 고급 히브리어문학처럼 어려운 수업만 일부러 골라 들었죠. ‘사실 나는 유명해서 이 학교에 들어올 수 있었던 것 아닐까?’라고 생각했고 남들도 나를 그렇게 봤어요.”
하버드대학교에 다니는 유명한 배우가 털어놓은 속내에 모두가 놀랐다. 하지만 많은 사람들이 나탈리 포트만의 연설에 크게 공감했고 자신도 같은 고민을 겪는다고 말했다. 출중한 능력에 큰 성과를 얻었음에도 자신은 그렇게 대단하지 않으며 그저 운이 좋아서 이 자리까지 올라왔다고 믿는 것이다. 대단히 성공한 사람만 느끼는 것이 아니다. 보통 사람들도 회사에서 유능하다는 평가나 인정에 ‘타이밍이 좋았을 뿐이야’라고 생각하며 자신의 무능력을 들키게 될까 봐 두려워하고 불안해한다.
심리학자들은 연구를 통해 ‘가면 증후군’이라는 심리적 현상을 발견했다. 가면 증후군이란 외부적으로는 이미 성공을 이뤘지만 스스로 자신의 업적을 끊임없이 의심하는 증상을 뜻한다. 남들이 모두 인정하는 성취를 자신의 능력보다는 운이나 인맥 같은 다른 요인 덕분이라고 생각하는 것이다.
가면 증후군이 있는 사람이 새로운 일을 맡게 되면 심각한 걱정과 불안, 자기 의심으로 가득 차서 지나치게 긴장하고 과도하게 준비한다. 그들은 자신의 능력으로 성공을 이끌어냈다고 믿지 않기 때문에 성취의 기쁨을 누리지 못한다. 다시 말하면 그들에게 성공은 자신감을 키워주는 요소가 아니라 오히려 다른 사람을 속이고 있다는 죄책감과 불안감을 강화시키는 요소다.
게다가 가면 증후군이 있는 사람은 일할 때 훨씬 보수적인 자세를 취하고, 자신의 진짜 생각을 표현하는 것을 두려워한다. 계속되는 자기 의심이 새로운 문제를 해결하거나 낯선 영역을 탐구하는 도전을 가로막기 때문이다. 높은 성과에도 불구하고 업무 만족도가 비교적 낮으며 쉽게 우울해한다. 그들은 왜 자신들의 성취를 있는 그대로 받아들이지 못하는 것일까?
일단은 끊임없이 남과 비교당했던 성장 과정 탓이 크다. ‘성과’를 중시하고 개인의 ‘노력’을 평가절하하여 긍정적인 피드백이 이뤄지지 못하게 하는 주변 환경이 자신의 노력을 인정하지 못하도록 부추긴다. 가면 증후군의 간섭에서 자유로울 수 있는 방법을 알아보자.
① 자신의 성취를 적어본다.
자신이 이룬 성과와 그 성과를 이끌어냈던 요인을 정확하게 적어보자. 내가 사기꾼이라는 생각이 들 때, 그 기록을 읽으며 이 자리에 있을 자격이 충분하다고 스스로 상기하자.
② 가면을 벗고 자신의 나약함을 공유하라
믿고 의지하는 친구에게 마음속 가득한 두려움과 초조함을 털어놓으면 스트레스 해소에 효과적이다. 타인의 객관적인 피드백이 쌓이면 자신의 진짜 모습을 이해하는 데 큰 도움이 된다.
③ 완벽주의 성향을 버려라
완벽주의 성향이 있는 사람들이 가면 증후군을 겪는다. 마음속 깊은 곳에 '나는 완벽주의자'라는 캐릭터를 설정하고 항상 자신을 부족하다고 느낀다. 그러나 학업이나 업무의 초기 단계에는 언제나 완벽함보다 완성이 더 중요하다. 작은 성취 하나하나를 소중히 여기고 그 성취들을 토대로 성장하는 과정이 진정으로 훌륭한 삶이다.
무엇보다 중요한 것은 스스로의 가면 증후군을 인정해야 한다는 것이다.
"내가 여기까지 온 데는 다 이유가 있다."
(3) 기쁨도 슬픔도 생각보다 오래가지 않는다
행복지수에 관한 연구 결과에 따르면 복권에 당첨된 사람은 생각만큼 행복하지 않았고, 병에 걸린 사람은 생각만큼 불행하지 않았다.
대부분이 예상하는 행복의 기준과 행복지수가 다른 이유는 '적응성 편견' 때문이다. 적응성 편견이란 자신의 적응력이나 대처 능력을 과소평가하는 반면, 어떤 일이 인생에 미칠 안 좋은 영향을 과대평가하는 것을 말한다. 질병에 시달리는 사람이 고난에 적응하는 능력을 과소평가하고 복권 당첨자의 즐거운 시간을 과대평가하는 것이 그 예다.
① 좋은 일이 주는 기쁨은 오래가지 않는다
당신이 갑자기 승진해서 연봉이 올랐다면 아주 기분이 좋을 것이다. 두세 달이 지나 인상된 월급에 적응이 됐을 때도 여전히 처음처럼 기쁠까? 대부분은 아마 새로운 직위와 연봉은 이미 자신에게 당연한 성취가 되어서 또 다른 불만이 생기기 시작했을지도 모른다.
바로 이런 착각들이 우리가 결정을 내리는 과정에서 중요한 이성적 요인들을 간과하게 만든다. 우리는 결정을 내릴 때 자신이 오래도록 기쁘고 즐거워할 수 있는 것에 중점을 두지만 실제로 그 즐거움은 대부분 일시적이다.
② 인간은 불리한 환경에도 어느새 적응한다
인간은 적응의 동물이고 적응력을 통해 우리는 더 크고 많은 고난을 이겨낼 수 있다.
한 가지기억해둘 것은 사람은 정신적인 가치보다 물질적인 가치에 적응하는 능력이 훨씬 뛰어나다는 점이다. 회사에서 주는 성과급과 가족들과 떠나는 여행 사이에서 결정을 내려야 할 때, 여행은 영원한 추억을 남길 수 있지만 성과급은 다 써버리면 금세 잊히는 기억이라는 것을 염두에 두자. 물질적 보상을 과대평가하면 인생에서 진짜 중요한 것들을 놓칠 수 있다.
적응의 힘은 언제나 당신의 생각보다 크다. 큰 행운도 큰 불운도 우리의 긴 인생을 잠시 스쳐갈 뿐이다.
(4) 낙관적인 사람은 항상 같은 곳에서 넘어진다
우리는 어릴 때부터 낙관적으로 세상을 바라보라는 가르침을 수없이 들었기 때문에 낙관적인 태도에 아주 높은 점수를 준다. 반대로 비관적인 태도는 몹시 부정적인 영향을 끼친다고 믿는다. 하지만 지나친 낙관 또한 인생에 도움이 안 될 수도 있다.
지나친 낙관주의적 태도를 '낙관적 편견'이라고도 말한다. 이는 자신에게 긍정적인 사건이 발생할 확률이 다른 사람에 비해 높다고 인식하는 경향을 말한다.
지나치게 긍정적인 사람들은 실패에서 교훈을 얻지 못한다. 그래서인지 항상 같은 자리에서 반복적으로 넘어진다. 그들은 문제가 발생할 확률뿐 아니라 문제가 미치는 영향력을 과소평가한다. 그 결과, 자신에게 불리한 선택을 끊임없이 반복한다.
또 지나친 낙관은 위험에 대한 경각심을 잃게 한다. 그들은 항상 모든 일이 순조롭게 진행되고 하늘이 무너져도 솟아날 구멍은 있다고 생각하기 때문에 엄연히 존재하는 위험을 못 본 체한다.
지나친 낙관은 머릿속을 흐리게 만든다. 비관에 치우치는 것이 좋지 않듯이 낙관도 마찬가지다. 무조건적으로 낙관을 찬양하는 분위기는 바뀌어야 한다. 무엇보다 중요한 것은 객관적인 상황 판단이다. 통제하지 못할 낙관보다는 현실을 믿자.
(5) 감정을 계속 억누르다 보면 생기는 일
감정 억제는 단지 의식적으로 어떤 생각이나 감정을 통제할 뿐, 우리가 어디서나 환영받는 사람이 되는 데 도움이 되지는 않는다. 나만 참으면 모든 문제가 원만하게 해결되리라고 믿기 때문이다. 그러나 현실은 그렇게 호락호락하지 않다. 이런 상황이 반복되면 점차 자신을 표현하는 방법을 잃어버리게 된다.
성인의 경우 감정 억제가 오래되면 순간적으로 감정이 폭발하게 된다. 쉽게 초조해지거나 싫증을 내고, 고집을 부려서 사회생활에서도 어려움을 겪거나, 남에게 깊은 상처를 주기도 한다. 또한 기쁨이나 희열 같은 밝은 감정도 잘 표현하지 못하게 된다. 인생이 재미없어지고 무미건조해지는 것은 당연한 수순이다. 감정을 억누르는 습관은 반드시 고쳐야 한다.
먼저 자신이 무엇을 느끼는지를 살펴야 한다. 감정을 억누르는 사람은 감정이 생길 것 같은 조짐이 보이면 재빨리 무의식에 넣어버린다. 감정에 대한 면역력에 전혀 생기지 않아서 감정의 무게를 버틸 자신이 없기 때문이다. 일단 자기의 느낌을 스쳐 보내지 말고 직시할 용기를 내야 한다.
누군가가 기분이 어떠냐고 물었을 때 이렇게 대답하는 사람이 많다.
'잘 모르겠어. 그냥 기분이 별로야.'
'우울한 것 같아.'
'~한 것 같다'라고 에둘러 말하지 말고, '나는 화가 났다'라고 분명하게 말하는 연습을 하자. 꾸준히 운동해야 근력이 생기듯이 감정을 표현하는 연습도 조금씩 꾸준히 해봐야 는다. 억눌린 감정이 폭발할 듯한 위험이나 표현을 제대로 못해서 생기는 답답함을 느끼지 않아 훨씬 건강한 마음 상태를 유지할 수 있다.
내 크고 작은 마음들에 관심을 가져주자. 진정으로 자유로워질 수 있는 방법은 내 안에 있다.
<5장> 나쁜 감정으로부터 나를 지키는 연습
(1) 지나치게 깊이 생각하지 않아야 나를 지킨다 (불안감)
무슨 생각을 해?! 그냥 하는 거지, 뭐!
한 치 앞도 예상할 수 없는 이 시대를 살아가는 사람이라면 너나없이 스트레스로 인해 불안함과 무력함을 느낀다. 우리는 거의 평생 동안을 불안해하고 초조해한다. 가끔은 왜 이렇게 살아야 하는지 도무지 이해가 안 된다. 정말 이렇게 평생 불안해해야 한다고?
불안함은 대개 너무 많은 생각에서 비롯된다. 어떤 일에 도전하고 있다면 너무 많이 생각하지 말고 ‘그냥 하자’. 그러면 생각보다 불안하지 않다는 걸 금세 깨달을 것이다. 당신이 생각해야 하는 것은 당신이 해내야 하는 일이지, 아직 일어나지 않은 불확실한 상황이 아니다. 우리는 내일에 대한 불안함에 빠져 있는 것이 아니라 현재 자신에게 주어진 일에 귀중한 시간을 쏟아야 한다. 우리는 내일이 아닌 오늘을 살고 있다.
먼저 이루기 쉬운 작은 목표를 세워보자. 매일 한 발짝씩 실행에 옮기다 보면 보다 계획적으로 난관을 극복할 수 있다. 성장이란 불안해하며 탐색하고 실행하며 이뤄내는 과정이다. 불안함과 함께한 성장은 결국 우리를 단단하게 만들어준다.
(2) 상처는 살아가는 힘이 된다 (나쁜 기억)
학대당한 경험과 관련된 사람이나 사물, 혹은 아무 의미 없는 사소한 행동도 트라우마를 자극한다. 나쁜 기억이 오래가는 근본적인 원인은 그 당시에 감정을 바로바로 처리하지 않은 데에 있다. 사건이 끝난 지는 오래되었지만 고통은 지금까지 계속되는 것이다. 제대로 표현하지 못하고 스스로 해소하지 못한 감정의 응어리는 마음 한 구석에 삐져나온 가시가 되어 실수로 잘못 만지기라도 하면 죽을 만큼 아프다.
이런 사람은 자신이 약하기 때문에 이렇게 오랫동안 힘든 거라는 열등감에 사로잡힌다. 그러나 두려움에 떨던 무력하고 어린 당신에게 지금의 당신은 모든 문제와 고민을 해결할 수 있을 만큼 힘이 세고 강한 어른이 되었다는 것을 말해주길 바란다. 그리고 연약함과 아픔은 모두 과거에 속한 것이라는 사실도 말해주자.
잊히지 않는 것들을 굳이 지우려고 애쓸 필요는 없다. 이 모든 것들이 우리가 성장해온 흔적이기 때문이다. 과거의 상처를 마주보는 것만으로도 자신을 알아가고 성장시키는 데 중요한 동력이 된다.
정말 강한 사람은 상처를 한 번도 받지 않은 사람이 아니다. 상처가 있지만 그것을 직시하고 이겨내 더 나은 내가 된 사람이다. 그러니 마음을 열고 상처를 성장의 힘으로 바꿔보자. 비바람이 휘몰아치는 날들을 이겨내야 비로소 화창한 날을 맞이하게 될 것이다.
(3) 허세 부리는 사람들이 숨기고 있는 것들 (허영심)
과도한 허영심은 왜곡된 자존심이자 허울만을 추구하는 성격적 결함이다. 허영심을 과도하게 드러내다 보면 오히려 숨기고 싶은 결핍을 보여주게 된다.
이런 사람은 주변의 관심을 받는 것을 너무나 중요하게 생각한다. 남의 관심을 억지로 끌어오려다 보니 유치한 행동을 하기도 한다. 기회만 생기면 자신의 장점과 실적을 자랑하고, 칭찬 듣는 것만 좋아하며 비판은 극도로 배척한다. 허영만을 좇는 사람의 최후는 득보다는 실이 많다. 스트레스와 욕망이 더해져 나중에는 밑 빠진 독에 물을 붓는 것처럼 아무리 많은 욕구를 충족한다 하더라도 만족을 느끼지 못한다. 그렇다면 우리가 어떻게 해야 허영심에서 벗어날 수 있을까?
① 자존감을 회복해야 한다
허영심의 이면에는 과도한 열등감과 자부심이 숨어 있다. 열등감은 결점을 숨기려고 하고 자부심은 자신을 강하게 드러내려고 한다. 열등감에 사로잡힌 사람인 경우 자신감을 갖도록 노력해야 한다. 단점을 들킬까 봐 조급해하며 자신을 부정하지 말고, 천천히 보완해나가자. 또 반대로 자만심이 가득한 사람은 겸손해질 필요가 있다. 다른 사람이 자신의 장점을 발견할 수 있도록 내버려두자.
② 허영심을 좋은 방향으로 사용할 것
허영심이 없는 사람은 세상에 없다. 과도한 허영이 문제일 뿐이지 마음속에 생기는 욕구를 어떻게 충족할지는 누구에게나 중요한 문제다. 마음을 지배하려는 허영심을 잘 다뤄서 좋은 쪽으로 사용해보자. 지적 허영심도 괜찮고, 사회적으로 선한 행동을 다른 사람에게 전파시키려는 욕구도 좋다. 진짜가 아닌 것을 탐하기 위해 더 이상 자신을 힘들게 하지 말아야 한다.
(4) 친구를 질투하는 내가 미워질 때 (질투심)
남의 행복을 지켜보는 것은 여간 힘든 일이 아니다. 질투하는 감정이라도 들면 엄청난 에너지를 소비하게 된다. 그뿐만 아니라 부정적인 감정을 쌓아두면서 정작 자신이 추구하는 중요한 가치를 소홀히 하게 된다.
질투는 자신에 대한 불신에 뿌리를 두고 있기 때문에 이를 인정하는 것도 쉬운 일은 아니다. 우리가 다른 사람을 시기하는 것은 자기 자신을 부정하는 것과 마찬가지다. 상대방이 뛰어나기 때문에 내가 못났다고 생각하고, 이 생각은 상대방에게 내가 ‘졌다’는 결론으로 이어진다. 혼자서 경쟁 구도를 만들고 마음대로 승패를 가르는 것이다.
다시 말해서, 질투심은 비교에서 나오는 감정이다. 우리는 어릴 때부터 누군가와 비교당하며 자랐다. 비교당하는 것에 익숙해지다 보니 자연스럽게 자신과 남을 비교하는 습관이 생겼다. 남과 나를 비교하는 태도는 우리를 앞으로 나아가게 하는 동기부여가 되기도 하지만, 끊임없이 이어지면 마음을 황폐하게 만든다.
사실 더 확실한 동기부여 방법은 다른 사람과의 비교가 아니라 자기 자신과의 비교에서 이루어진다. 오늘의 자신이 어제의 자신보다 발전했다면 그것 또한 큰 희열이 된다. 삶의 무게중심을 남에게서 자신으로 옮겨 오면 불필요한 질투에 에너지를 덜 쓰게 될 것이다.
(5) 후회를 인생의 무기로 바꾸는 기술 (후회)
후회는 더 나은 나를 만들어주는 기폭제가 된다.
왜 우리는 무엇을 잃어버리거나 어떤 일을 겪어야 비로소 소중한 것을 깨닫게 될까. 이런 생각을 심리학에서는 ‘반사실적 사고’라고 한다. 후회를 할 때, 현실에서 일어난 일과 다른 결과를 상상하는 것을 말한다. 우리는 이런 상상을 해보면서 이미 일어난 사실과 맞닥뜨리기를 회피하는데, 어쩌면 자신이 다른 결과를 얻을 수 있다고 생각하는 것으로 위안을 삼는 건지도 모르겠다.
가상은 대개 아름다운 방향으로 나아가기 때문에 현실의 비극을 훨씬 두드러지게 한다. 이로 인해 우리는 후회의 늪에 빠져 스스로 벗어날 수 없게 된다. 어떻게 하면 후회의 고통에서 벗어날 수 있을까?
① 첫째, 또 다른 결과를 생각하라
반사실적 사고는 나의 형편없는 현실과 가상이 불러온 탄탄대로 사이의 격차를 점점 더 벌어지게 만든다. 그러므로 우리는 애초에 공평하지 않은 이 두 가지를 서로 비교하지 않아야 한다. 그 대신 또 다른 가능성이 가져오는 결과, 즉 가상의 나쁜 점들을 고려해야 후회하는 마음이 조금씩 작아진다.
② 둘째, 후회의 힘을 긍정적으로 활용하라
후회는 부정적인 감정이지만 긍정적인 역할을 하기도 한다. 지금의 이 아쉬운 감정은 나를 성장시키고 내가 더 나은 선택을 할 수 있게 하는 계기가 된다. 변화와 행동에 동기를 부여하는 힘이 되어주는 것이다.
③ 셋째, 후회라는 변수를 고려하라
인간은 반드시 먼저 생각하고 행동해야 한다. 이 일을 하고 난 후에 우리가 후회할 수도 있을 거라는 생각을 한번쯤 해보는 것이 좋다. 특히 중요한 일을 결정할 때에는 후회라는 요인을 항상 함께 고려해라. 어떤 일은 하면 잠깐 후회할 수 있지만, 하지 않으면 평생 동안 후회하게 된다. 후회의 가능성을 멀리까지 내다보고 결정하자.
(6) 기분이 나빠지면 폭식하는 이유 (감정적 허기)
먹는 것으로 기분을 풀려는 습관은 우리가 자신을 위로하는 방법을 제대로 알지 못하기 때문이다.
우리는 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 혼동하는 경우가 많다. 가짜 배고픔은 감정적인 허기를 몸의 허기로 착각하기 때문에 생긴다. 감정적 자극으로 인해 충동적인 식탐이 발생하고, 이를 억제하기는 쉽지 않다. 이때 음식은 정서적 욕구를 채워주는 도구로 사용될 뿐 더 이상 생리적인 배고픔을 해결하는 수단이 아니다. 음식이 즐거움의 수단이 아니라 해소의 도구로 전락하고 마는 것이다. 폭식은 식습관의 문제이기도 하지만 감정적 원인이 더 크게 작용한다.
① 마음속 가득한 공허함 때문이다
감정적 허전함이 오랫동안 지속되면 우리는 배고픔과 공허함을 구분하지 못하게 된다. 특히 다른 사람이 자신의 감정을 이해해주지 않을 때 내면의 공허함이 강하게 반응한다. 이때 먹는 행위는 우리가 공허함을 느낄 때 무의식적으로 나타난다. 마음의 구멍을 음식으로 채우겠다는 가장 단순하고 직접적인 반응인 것이다.
하지만 이런 상태가 계속되면 생리적인 배고픔과 감정적 공허함을 제대로 구분할 수 없게 되고, 최악의 상황에서는 어떤 감정을 느끼든 무조건 먹는 것으로 위안을 받으려고 한다.
② 우리는 자신을 위로하는 방법을 알지 못한다
자신을 위로하는 능력이 결여된 사람은 부정적인 감정이 생겼을 때 감정적 공감과 지지를 어디서 구해야 할지 모른다. 그때마다 손쉽게 기분을 풀어주던 것이 음식이었을 것이다. 우리의 뇌에서 흥분과 행복의 신호를 전달하는 도파민은 좋아하는 음식을 먹었을 때에 분비량이 늘어난다. 음식을 먹을 것이라는 기대감만으로도 도파민이 분비된다는 연구 결과도 있다. 감정적 허기가 느껴질 때 음식을 찾는 것은 너무나 당연한 일이다.
가짜 배고픔으로 인한 감정적 식사가 오래 지속되면 통제력을 잃기 쉽다. 통제력을 잃으면 자존감을 상실하고 자신을 과소평가하게 된다. 그러므로 우리는 무엇을 먹으려고 하기 전에 먼저 정말 배가 고픈지 판단해야 한다.
심리적 배고픔은 음식으로 채워지지 않는다. 당장은 일상에 집중하는 방법이 가장 좋고, 근본적으로는 자신을 위로하는 방법을 천천히 알아가는 것이 좋다. 그제서야 마음의 공허함이 비로소 채워질 것이다.
(7) 인간관계가 좋아지는 분노 활용법 (분노1)
지나친 자의식을 버리자. 우주는 나를 중심으로 돌아가지 않는다.
우리가 본 사물에 대해 잘못된 판단을 하는 것은 ‘맥락 효과’ 때문이다. 쉽게 말해서, 우리가 처음에 부정적인 자극을 받았다면 그 뒤로는 무엇을 보더라도 우리 뇌에 부정적인 이미지가 남아 있을 수 있다는 것이다. 종종 무책임한 연예 뉴스가 이런 효과를 이용해 사람들을 현혹시켜 잘못된 여론을 조성한다. 대중의 관심을 끌기 위해 몰래 찍은 사진과 함께 사실에 약간의 허구를 더한 기사를 내보낸다. 우리는 자신도 모르게 기사와 사진으로 ‘조작된 사실’을 믿게 된다.
사람은 무슨 일이든 자기중심적으로 생각하는 습관이 있다. 다른 사람의 행동을 나에게 영향을 끼치기 위한 것으로 해석하고 판단하는 것이다. 이는 우주가 자신의 중심으로 돌아간다고 착각하는 유아적인 생각이다. 내가 내면의 움직임으로 인해 생각하고 행동하듯, 다른 사람의 행동도 그들의 내면에서 시작된 것임을 알아야 한다. 당신이 보고 있는 것에 부정적인 감정을 느끼기 시작했다면 왜 지금 화가 난 건지, 누구의 문제인지, 자신이 잘못 생각하고 있는 것은 없는지, 이 일이 화를 낼만한 일인지 자문해보는 것이 좋다.
내 마음이 지옥일 때는 세상 누구에게라도 악의를 느끼듯이, 내 마음이 편안해지면 남의 마음을 섣부르게 짐작하는 태도는 사라질 것이다.
(8) 사람은 화를 낼 때 진짜 모습을 드러낸다 (분노2)
결혼과 가족생활 영역에 세계적 권위를 가진 상담가 게리 채프먼은 인간관계에서의 분노를 다스리기 위해서는 5가지 단계를 거쳐야 한다고 말한다.
① 첫째, 화가 났다는 사실을 정확히 인식한다
결혼과 가족생활 영역에 세계적 권위를 가진 상담가 게리 채프먼은 인간관계에서의 분노를 다스리기 위해서는 5가지 단계를 거쳐야 한다고 말한다.
② 둘째, 분노에 휘둘리지 말고 행동을 통제한다
사람들이 분노를 컨트롤하는 방법은 극단적인 양상을 보이는데, 하나는 말이나 몸으로 화를 내뱉는 것이고, 다른 하나는 문제를 회피하고 동굴 속으로 들어가는 것이다. 이 두가지 방법은 모두 위험하다. 이런 극단적인 상황을 피하기 위해서는 분노를 느끼면 먼저 진정할 필요가 있음을 인지하고 어떤 행동도 하지 않는 것이 좋다. 냉정하게 생각하고 난 뒤에 다시 대응을 해도 늦지 않다.
③ 셋째, 분노를 일으킨 근본적인 원인을 찾는다
우리는 뭉뚱그려 '분노'라고 생각하지만, 근본적인 원인은 항상 따로 있다. 처음에는 무조건 상대방 때문에 화가 났다고 생각하겠지만 문제는 자신에게 있을 수도 있다.
④ 넷째, 선택 가능한 방안을 분석한다
일반적으로 우리에게는 두 가지 선택 사항이 주어진다. 하나는 깊은 애정으로 상대방의 잘못을 정확하게 지적하는 것이다. 다른 하나는 더 이상 이 일에 대해 따지지 않고 아예 상관하지 않는 것이다.
⑤ 다섯째, 건설적인 조처를 취한다
상대방과 논쟁하기를 선택했다면 부드러운 분위기를 조성하고 상대방이 어떤 이야기를 하는지 경청해야 한다. 이때 괜히 자신의 거침없는 말로 화를 당하지 않도록 하자. 편안한 마음과 온화한 태도는 당신의 품격을 결정한다.
누구든지 분노가 치밀어 오를 때 그의 진짜 모습을 알 수 있다.
그렇다고 모든 사람과 일에 절대 분노하지 말라는 말도 아니고 항상 마음이 평온하다고 해서 교양이 있는 것도 아니다. 제대로 화내고 분노를 잘 처리하면 오히려 상대방과 관계가 더 깊어지기도 하고, 분노는 하나의 '에너지'가 되어 나의 발전을 위한 동력이 되기도 한다.
(9) 즐겁고 행복한 척 연기하고 있는 당신에게 (가면성 우울증)
"가끔씩 사람들과의 모든 만남이 혐오스럽게 느껴진다. 강박관념에 사로잡혀 자꾸만 세상이 싫어진다. 나 자신조차 낯설게 느껴지고 세상의 높은 담벼락에 가로막혀 있는 것 같다."
전 세계 사람들에게 웃음을 주던 희극인 찰리 채플린이 한 말이다. 그가 털어놓은 이야기에는 가면성 우울증 환자의 심경이 고스란히 담겨 있다.
가면성 우울증을 겪는 사람은 대부분 위장의 달인이 되었기 때문에 가까운 사람들조차도 이상한 점을 눈치 채기가 쉽지 않다. 그들은 다른 사람에게 자신의 진짜 모습을 보이기를 꺼리는데, 나는 밝고 재밌는 사람이며 아무런 걱정 없이 행복하게 살고 있다는 일종의 '캐릭터 설정'을 했기 때문이다.
그들에게는 과거에 누군가에게 마음을 열었다가 무시당했거나 상처를 받았던 경험이 있을 확률이 높다. 사실 그런 경험은 누구에게나 있는 흔한 일이지만 가면성 증후군을 겪는 이들은 그 일을 제대로 처리하지 못한 경우다. 편안하게 이야기를 나눌 수 있는 사람을 찾아봐야 한다. 친구도 좋고, 가족이나 상담사, 혹은 아예 모르는 사람이어도 좋다.
나는 마음을 주로 물에 비유한다. 흐르는 물을 때로는 맑고 투명하고, 때로는 탁하고 더럽다. 사람의 마음도 끊임없이 변화를 거듭한다. 자꾸 자신을 억누른다면 흐르는 물을 댐으로 막아 저수지를 만드는 것과 마찬가지다. 감정이 들어올 수는 있으나 나갈 수는 없다. 조금씩 수위가 높아진 우울한 감정이 넘치기 시작했다면 댐은 언젠가 무너지고 말 것이다.
당신 마음에 고여 있는 물을 다시 흐르게 하자. 그러니 혼자 끙끙대며 자신을 꾸짖고 벌주며 살지 않기를 바란다. 당신이 웃고 싶지 않을 때는 웃지 않으면 좋겠다.
후기
에필로그에서 "스스로 감정의 근원을 잘 찾아 해소할 수 있으며, 감정에 휘둘리지 않는 삶을 살고 있는가?"라는 질문항목이 있었고 이를 나 자신에게 물어보았다. 역시나 '바쁘고 치열한 현대인의 삶에서 그런 생각할 여유가 어디있어?'라는 핑계로 오랜 기간 동안 자신의 감정에 대해 소홀히 해왔다는 점을 깨달을 수 있었다.
나는 평소에도 타인이나 여러 상황에 의해서든 좋거나 나쁘거나 하루에도 수만 수천 가지의 감정을 겪는다는 것을 느낀다. 때로는 사람은 어떻게 감정을 느끼는가에 대한 본질에 대해서 신기할 때도 있지만, 평소와 같은 일상에서는 느끼는 감정이란 너무나 당연하고 익숙하다 보니 내 감정을 이해하는 것에 대해 정말로 무심할 때가 많은 것 같다. 삶과 인간관계에서 감정을 다루는 방법에 대한 필요성과 중요성을 알고 있음에도 말이다. 그 이유를 생각해보자면 스스로가 감정을 조절하지 못하는 나약한 사람처럼 보이고 싶지 않아 발생하는 감정에 대해 애써 억누르고 무시해왔던 것이 아니었는가 생각이 들었다.
때문에 '기분이 태도가 되지 않게'라는 책은 평소에 기분과 태도를 잘 분리하며 살고 있었는지, 나의 자아 정체성은 잘 확립이 되어 있는지를 파악하여 잘해왔던 점과 부족했던 점들을 뒤돌아 보는 좋은 계기가 되었던 것 같다. 또한, 감정을 다루는 법과 행동과 관련된 심리학적인 요인들을 이해할 수 있었고 정말 많은 것을 얻어갈 수 있었다.
책에서도 완벽주의자들은 자신과의 관계를 잘 다루지 못한다고 나와 있다. 그 이유는 완벽주의자에게는 단점이 실패를 의미하고 좌절감을 안겨주기 때문이다. 나 또한 완벽해지려고 노력하며 살아왔었던 것 같다. 그 이유를 찾아가보자면 완벽함에 대한 동경이었을 수도 있고, 또는 남들에게 부족해 보이고 싶지 않아서였는지도 모르겠다.
허나 다양한 책을 접하다 보면 하나같이 완벽주의적 성향은 사람을 갉아먹는 형태 중 하나라고 나와 있다. 단적으로 직장 내에서도 완벽주의자들은 있다. 그들은 자신에게 완벽하지 못했을 때 발생하는 자책감에 대해 많이 괴로워하는 모습을 보이기도 한다. 그렇기에 스스로에게 너무 강압적인 잣대와 틀을 들이밀지 않도록 하여 스트레스를 줄이도록 노력하자!
그리고 책에서 언급된 직장이든 가정이든 평화를 해치는 존재인 에너지 도둑을 분류하고 조심하자. 그들은 잘못된 관념에 잡혀 어리석은 판단과 미래를 바라보지 못하기 일쑤이며, 자신에게 닥친 감정에 대해 잘 해소하는 능력이 부족하므로 그 화풀이 대상이 남에게 퍼져 나가게 된다.
실제로 사회에서도 감정을 제어하지 못하는 사람들은 남들에게 이러한 해소되지 못한 감정들로 가득 찬 쓰레기를 버릴 곳을 찾는다. 그들은 우리에게도 버리려고도 한다. 그러나 우리는 신경 쓰지 않고 손 흔들어주고 웃어주고 잘 되기를 바라주고 그냥 넘겨보자. 쓰레기 선물을 받지 않으면 그것은 내 것이 아니기 때문이다.
또한 자신을 위해서 내가 느끼는 크고 작은 마음들에 대해 관심을 주자. 언제든지 화나는 감정을 느낄 수 있고 표출할 수 있다. 하지만 그 감정의 대상을 명확히 해야 하고, 내가 화를 내고 후회한들 지나간 상황은 바꿀 수 없다는 점을 인지하자.
힘이 들 때는 마치 내 가장 친한 친구에게 하듯이 나를 위로해주고 기분을 풀어주어, 나의 마음에 고여 있는 물을 다시 흐르게 하자!
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